admin【增肌】認識飲食原則與運動訓練建議（附常見誤區分析）
隨著健身文化在香港蓬勃發展，增肌（muscle building）成為許多人的健康目標，無論是為了提升代謝健康還是追求健美身材。肌肉質量與心血管健康、骨質密度及胰島素敏感度密切相關。然而，增肌並非簡單的「多吃多練」，需要科學的飲食、訓練及恢復策略。
許多香港上班族因忙碌生活忽略正確方法，陷入誤區導致效果不佳。本文將介紹肌肉的重要性、增肌原理、所需時間、技巧、飲食原則、運動訓練建議及常見誤區。
肌肉的重要性
肌肉是人體健康的核心，影響運動能力及代謝功能，肌肉的益處包括：
代謝健康：肌肉量與基礎代謝率息息相關（BMR），每公斤肌肉每日消耗10-15千卡，有助減脂及控制血糖。
骨骼支持：肌肉能保護關節，降低骨折風險，特別對中年、踏入更年期的女性及老年族群重要。
功能性：提升力量、耐力及日常活動能力，如搬重物或爬樓梯。
心血管健康：肌力訓練有助降低血壓及膽固醇，減少患上心臟病的風險。
心理效益：增肌有助提升自信，減低壓力及抑鬱，有助應對都市的高壓生活。
增肌的原理
增肌的科學原理大致如下：
肌肉刺激：透過重量訓練（如舉重）造成肌肉微撕裂，刺激修復及生長。
超負荷原則：逐漸增加重量、組數或強度，迫使肌肉適應並增大。
修復與恢復：訓練後肌肉在休息及營養支持下修復，合成新蛋白質。
激素作用：睾酮及生長激素促進蛋白合成，女性睾酮較低但仍可有效增肌。
增肌需訓練、營養及休息三者平衡，缺一不可。
增肌需要多少時間才見成果？
增肌時間因個人因素而異，如年齡、性別、訓練頻率及遺傳：
短期（1-3個月）：初學者可見初步成果，肌肉力量增加10-20%，體型變化不明顯。每週增肌0.5-1公斤（包括水及糖原）。
中期（3-6個月）：肌肉體積增加，男性每月增肌0.5-1公斤，女性0.25-0.5公斤。體脂下降，線條更明顯。
長期（6-12個月）：顯著肌肉增長，力量提升30-50%。持續訓練者可增肌5-10公斤。
影響因素：年輕人及男性增肌較快，遺傳決定肌肉纖維類型。
實用建議：每周3-4次訓練，每次45-60分鐘，3個月可見初步效果。記錄進度（如體脂率）有助追蹤。
須知道耐心及持續性是增肌的關鍵，要快速增肌並不現實。
增肌有什麼技巧？
有效增肌需科學技巧如下：
漸進超負荷：每2-4週增加5-10%重量或組數，刺激肌肉生長。
多關節動作：深蹲、硬舉、臥推及引體向上，激活多肌群，提升效率。
訓練頻率：每肌群每週訓練2-3次，間隔48小時恢復。
動作規範：正確姿勢避免受傷，初學者可請教練指導。
恢復優先：每日7-9小時睡眠，訓練間隔避免過訓。
增肌飲食原則
飲食是增肌的基石，提供能量及修復原料：
熱量盈餘：每日熱量攝取比基礎代謝率多300-500千卡，有助肌肉生長，詳情可向營養師諮詢。
高蛋白：每日25-35%熱量來自蛋白質，如雞胸、魚、蛋、豆腐。蛋白質能促進肌肉修復。
均衡碳水：每日45-60%熱量來自碳水。運動前30至1小時攝取容易消化的碳水有助提升運動表現（如較熟香蕉、飯糰等）。日常亦可多攝取低GI食物以穩定血糖（如糙米、全麥意粉等）。
健康脂肪：每日20-35%熱量來自脂肪，多選擇橄欖油、牛油果、堅果，助激素合成。
進食頻率：每日4-6餐，訓練後30分鐘內攝取蛋白質+碳水，有助加速肌肉恢復及生長。
增肌運動訓練建議
增肌訓練需針對性計劃，規律訓練結合恢復，確保長期增肌進展：
肌力訓練：每週3-5次，每次45-75分鐘。重點動作：深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推。每組8-12次，3-4組，60-80%最大重量。
分肌群計劃：分上半身（胸、背、肩）及下半身（腿、臀），每周各2次。如周一胸背、周三腿部。
有氧輔助：每週2次20-30分鐘有氧（如跑步、單車、走斜路等），維持心血管健康，控制體脂。
恢復：每組間休息60-90秒，肌群間隔48小時。每4-6週安排1週低強度恢復。
增肌常見誤區
增肌過程中易陷入誤區，影響效果：
誤區1：只練不吃：無熱量盈餘或足夠蛋白質，肌肉無法生長。需每日計算營養攝入。
誤區2：過度訓練：過量訓練導致無足夠休息，肌肉分解而非生長。建議每週休息1-2天。
誤區3：追求快速增肌：短期增肌有限，過重負荷易致受傷。應遵循漸進原則。
誤區4：忽略恢復：睡眠不足及壓力影響生長激素分泌，降低增肌效果。
誤區5：只練單一肌群：如只練胸忽略背部及腿部，導致不平衡及姿勢問題。
破解以上誤區可助增肌過程更加有效。每個人的身體狀況及體能不同，應避免盲目跟隨網紅或他人的計劃，建議諮詢營養師及健身教練，制訂合適並個人化的計劃。
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